Plan de Entrenamiento para Principiantes en 21 Km

Semana 1

• Lunes: Descanso
• Martes: Carrera fácil, 30 minutos
• Miércoles: Umbral, calentamiento 10 min + 6x4 min con 60 seg de descanso + enfriamiento 10 min
• Jueves: Carrera fácil, 30 minutos + Entrenamiento cruzado, 30 minutos
• Viernes: Descanso
• Sábado: Colinas kenianas, calentamiento 10 min + 3x8 min con 2 min de descanso + enfriamiento 10 min
• Domingo: Carrera larga, 90 minutos (esfuerzo conversacional)

Semana 2

• Lunes: Cross-Train, 30 minutos
• Martes: Carrera fácil, 30 minutos
• Miércoles: Umbral, calentamiento 10 min + 4x6 min con 60 seg de descanso + enfriamiento 10 min
• Jueves: Carrera fácil, 40 minutos + Cross-Train, 30 minutos
• Viernes: Descanso
• Sábado: Colinas kenianas, calentamiento 10 min + 3x8 min con 2 min de descanso + enfriamiento 10 min
• Domingo: Carrera larga, 90 minutos (esfuerzo conversacional)

Semana 3

• Lunes: Pilates
• Martes: Carrera fácil, 35 minutos
• Miércoles: 45 minutos de carrera incluyendo 15 minutos fáciles, 15 minutos a umbral, 15 minutos fáciles
• Jueves: Carrera fácil, 40 minutos + Pilates o Cross-Train, 30 minutos
• Viernes: Descanso
• Sábado: Umbral, calentamiento 10 min + 4x6 min con 60 seg de descanso + enfriamiento 10 min
• Domingo: Carrera larga, 90 minutos (esfuerzo conversacional)

Semana 4

• Lunes: Descanso
• Martes: Umbral, calentamiento 10 min + 4x4 min con 90 seg de descanso + enfriamiento 10 min
• Miércoles: Carrera fácil, 30 minutos + Estiramiento
• Jueves: 10 minutos fácil, 10 minutos a umbral, 10 minutos fácil
• Viernes: Descanso
• Sábado: 20 minutos carrera fácil + estiramiento
• Domingo: Carrera de 10 km

(Continuar este patrón de entrenamiento, ajustando la intensidad y los volúmenes según corresponda a cada semana específica, hasta llegar a la semana 16).

Semana 16 - Semana de la Carrera

• Lunes: Descanso
• Martes: Calentamiento 10 min + 10 min a ritmo de umbral + enfriamiento 10 min
• Miércoles: Carrera fácil, 30 minutos
• Jueves: Descanso
• Viernes: Carrera fácil, 20 minutos + Estiramiento
• Sábado: Descanso
• Domingo: Día de la Carrera