Plan de entrenamiento para 5 Km

Plan de Entrenamiento para 5K para Principiantes

Este plan está diseñado para personas nuevas en el running o que tienen poca experiencia. La meta es completar un 5K en 8 semanas, aumentando gradualmente la distancia recorrida y la intensidad del entrenamiento.

Semana 1-2: Construyendo la Base

• Lunes: Descanso
• Martes: Carrera suave, 20 minutos
• Miércoles: Descanso o entrenamiento cruzado suave (pilates, yoga, bicicleta)
• Jueves: Carrera suave, 20 minutos
• Viernes: Descanso
• Sábado: Caminata larga, 30 minutos
• Domingo: Carrera suave, 20 minutos

Semana 3-4: Aumento de Distancia

• Lunes: Descanso
• Martes: Carrera suave, 25 minutos
• Miércoles: Descanso o entrenamiento cruzado
• Jueves: Carrera suave, 25 minutos
• Viernes: Descanso
• Sábado: Caminata larga, 40 minutos
• Domingo: Carrera suave, 30 minutos

Semana 5-6: Introducción de Velocidad

• Lunes: Descanso
• Martes: Carrera suave, 30 minutos
• Miércoles: Entrenamiento de velocidad: 10 minutos calentamiento + (1 min rápido / 2 min lento) x 5
• Jueves: Descanso o entrenamiento cruzado
• Viernes: Descanso
• Sábado: Caminata larga, 45 minutos
• Domingo: Carrera suave, 35 minutos

Semana 7-8: Afinamiento y Carrera

• Lunes: Descanso
• Martes: Carrera suave, 30 minutos
• Miércoles: Entrenamiento de velocidad: 10 minutos calentamiento + (1 min rápido / 1 min lento) x 5
• Jueves: Descanso o entrenamiento cruzado
• Viernes: Descanso
• Sábado: Carrera suave, 20 minutos
• Domingo: 5K de Carrera