Plan de Entrenamiento para 10K - Principiante

Este plan está diseñado para corredores que son nuevos en las carreras de distancia o que corren de forma recreativa y buscan completar su primer 10K.

Semana 1-2: Base de Construcción

• Lunes: Descanso
• Martes: 20 minutos carrera suave
• Miércoles: Entrenamiento cruzado o descanso
• Jueves: 20 minutos carrera suave
• Viernes: Descanso
• Sábado: 25 minutos carrera suave
• Domingo: Caminata larga de 60 minutos o descanso activo

Semana 3-4: Incremento de Distancia

• Lunes: Descanso
• Martes: 25 minutos carrera suave
• Miércoles: Entrenamiento cruzado 30 minutos
• Jueves: 25 minutos carrera suave con 4x1 minuto a ritmo moderado (recuperación de 2 minutos)
• Viernes: Descanso
• Sábado: 30 minutos carrera suave
• Domingo: Caminata larga de 60 minutos o descanso activo

Semana 5-6: Introducción a la Velocidad

• Lunes: Descanso
• Martes: 30 minutos carrera suave
• Miércoles: Entrenamiento cruzado 30 minutos
• Jueves: 5x2 minutos a ritmo más rápido (recuperación de 2 minutos)
• Viernes: Descanso
• Sábado: 35 minutos carrera suave
• Domingo: Caminata de 60 minutos o descanso activo

Semana 7: Afinación

• Lunes: Descanso
• Martes: 30 minutos carrera suave
• Miércoles: Entrenamiento cruzado 30 minutos
• Jueves: 4x3 minutos a ritmo de carrera (recuperación de 3 minutos)
• Viernes: Descanso
• Sábado: 40 minutos carrera suave
• Domingo: Descanso o caminata ligera

Semana 8: Semana de la Carrera

• Lunes: Descanso
• Martes: 20 minutos carrera suave
• Miércoles: 15 minutos carrera suave + 5 strides
• Jueves: Descanso
• Viernes: 10 minutos carrera suave
• Sábado: Descanso
• Domingo: Carrera de 10K